Тази оригинална техника за отслабване е разработена преди почти 100 години. Основната му цел не беше загуба на тегло, а начин за борба с епилептичните припадъци при децата. В резултат на клинични изпитвания американският лекар Ръсел Уайлдър получи невероятни резултати - гладуването помага за предотвратяване на епилептичен статус.
По пътя беше изследван процесът на кетоза, естественият начин на оцеляване на тялото. При пълна липса на храна черният дроб започва да изгаря мастните резерви. В резултат на това се образуват кетони - органични съединения, чийто състав наподобява карбоксилните киселини. Те се използват от тялото вместо въглехидрати и човек бързо губи тегло.
Системата на Уайлдър не се използва дълго, тъй като са изобретени лекарства за епилепсия. Идеята за кето диетата се възражда през 1994 г., когато в САЩ е създадена цяла фондация, която да я изучава. Сега техниката е особено популярна. Позволява ви да нормализирате метаболизма, нарушен от „западната диета“, две трети от която се състоят от прости въглехидрати и захари.
Кетогенната (кетонна) диета, напротив, включва рязко намаляване на въглехидратите и увеличаване на мазнините. Тъй като метаболизмът се променя, телесното тегло намалява бързо.
Кетогенна диета: основни видове и правила
Системата за кетонно хранене е имитация на състояние на глад, при което се изгарят мазнини, а не въглехидрати. Мозъкът възприема мастните киселини и кетоните като източници на енергия вместо обичайната глюкоза.
Има 4 вида кетогенна диета:
- Класически. Той е предназначен да се отърве от наднорменото тегло. Човек трябва да получи 75% от калориите от мазнини, 25% от протеинови храни и само 5% от въглехидрати.
- Насочени. Изгаряйки мастните резерви, кетоните запазват аминокиселините - основният "строителен материал" на мускулите. Диета, богата на мазнини, помага на спортистите бързо да изградят мускулна маса. Въглехидратите се приемат само веднъж на ден, половин час преди тренировка.
- Циклични. Използва се от бодибилдъри и силови атлети. Храненето се извършва на цикли - 5 дни кето диета, след това - 2 въглехидратни дни (до 600 g сложни въглехидрати на ден).
- Противоракови. В състояние на кетоза здравите клетки черпят енергия от мазнините. Туморните клетки нямат тази способност, така че постепенно умират. Техниката включва пълно гладуване за 2-3 дни, след което диета от 600-1000 kcal на ден.
Основният принцип на класическата кето диета е намаляване на въглехидратите до 20 g на ден. Освен това трябва да се спазват следните правила:
- пийте много вода;
- яжте до пълно задоволяване на чувството на глад;
- добавете повече сол към вашата диета;
- яжте протеинови и въглехидратни храни заедно с мазнини.
Какво можете да ядете на кето диета?
По-голямата част от кето диетата трябва да се състои от мононенаситени мастни киселини, Омега-3 и Омега-6 мазнини. Ето примери за продукти за кетогенно меню:
- зехтин;
- кокосово масло;
- ядки кашу;
- бадем;
- шамфъстък;
- сало;
- кедрови ядки;
- тиквени и слънчогледови семки;
- сирене бри;
- чедър;
- фета;
- извара (съдържание на мазнини не по-малко от 18%);
- масло;
- заквасена сметана (съдържание на мазнини от 20%);
- тежка сметана.
Вторият компонент на кето диетата са протеините. Те са необходими за изграждането на мускулите и съединителната тъкан. Но излишните протеини бързо се превръщат в глюкоза. Следователно протеиновата храна в диетата трябва да бъде от 105 до 120 g, в зависимост от телесното тегло.
Предпочитани продукти:
- птиче месо (пуешко, пилешко, патешко);
- тлъсто телешко под формата на пържоли, яхнии или кайма;
- свински пържоли, шунка, филе;
- овнешко месо;
- вътрешности (черен дроб, език, бъбреци);
- морска риба (риба тон, треска, сьомга, сом, пъстърва, камбала);
- морски дарове (раци, миди, миди); яйца (твърдо сварени, омлет, пържени яйца).
За въглехидратни храни трябва да изберете нисковъглехидратни зеленчуци с много фибри. Примери за здравословни въглехидратни храни:
- броколи;
- зелен фасул;
- бяло зеле;
- целина;
- карфиол;
- чесън;
- краставици;
- маруля;
- лук;
- ряпа;
- гъби (шампиньони, шийтаке, лисички).
Плодове и плодове могат да се включват в менюто само от време на време, в малки количества. Позволени са къпини, боровинки, череши, касис, малини, ягоди и пъпеши. Единственото изключение е авокадото, което е богато на мазнини и може да се консумира често.
Препоръчителните напитки включват обикновена и минерална вода, кафе без захар, черен и зелен чай и диетична кола. Силният алкохол е разрешен в умерени количества - водка, коняк, уиски.
Храни, които трябва да избягвате на кетогенна диета
Някои храни потискат производството на кетони, като по този начин забавят процеса на изгаряне на мазнини. На първо място, това са зърнени и бобови растения. Кето диетата включва пълно избягване на пшеница, овес, ечемик, ориз, ръж, елда и царевица. От бобовите култури трябва да изключите белия и червения боб, лещата, зеления грах и черния боб.
Плодовете са богати на захари, така че също са несъвместими с кетогенната диета. Сред тях:
- банани;
- ананаси;
- папая;
- портокали;
- ябълки;
- грозде;
- мандарини;
- манго;
- дати.
Съответно се изключват плодовите сокове и сиропи.
Забранени са и кореноплодните, които съдържат много захари и нишесте - картофи, моркови, цвекло, сладки картофи. Що се отнася до протеиновите храни, необходимо е да се избягват индустриално обработените меса – консерви, колбаси, колбаси, както и нискомаслените млечни продукти.
Въпреки че мазнините съставляват по-голямата част от кето диетата, има някои масла, които трябва да избягвате. Соевото, царевичното, фъстъченото и слънчогледовото масло бавно се превръщат в кетони и насърчават вътрешно възпаление. И накрая, продуктите, съдържащи брашно и захар, сладките напитки, виното, бирата и ликьорите са напълно противопоказани.
Ефективността на кетогенната диета за отслабване
Рязкото намаляване на въглехидратите и увеличаването на дела на мазнините води до преструктуриране на метаболизма. Първо, тялото започва да консумира въглехидрати, съхранявани в черния дроб. По време на този процес се отстранява натрупаната в тъканите вода. След това мастните натрупвания постепенно се изгарят.
Кетонната диета насърчава човек да яде цели храни без промишлена обработка. Основният „виновник“ за растежа на мастната тъкан, захарта, изчезва от диетата. Здравословните мазнини произвеждат устойчиви нива на енергия, елиминирайки необходимостта от висококалорични закуски. Освен това кето диетата създава дълготрайно усещане за ситост. Интервалите между храненията се увеличават до 4-6 часа.
Влизането в състояние на кетоза отнема от седмица до месец. През това време, както показват клиничните проучвания, човек може да загуби до 9 кг тегло, докато конвенционалните нискокалорични диети дават резултат от 4,5 кг.
Примерно меню за кетогенна диета за една седмица
Добре обмисленият план ви помага бързо да се интегрирате в нова хранителна система. Първоначално трябва да съставите седмично меню с правилното съотношение на мазнини, протеини и въглехидрати.
Примерен вариант е представен в таблицата:
| Ден от седмицата | закуска | Обяд | Вечеря |
| понеделник | Бъркани яйца с шунка, сирене чедър и спанак | Салата от домати, зелена салата и бекон, подправена с натурална майонеза | Печена риба със зехтин и зеленчуци (зелен фасул или карфиол) |
| вторник | Бъркани яйца и бекон | Салата с риба тон с авокадо и маруля ромен, облечена с майонеза | Телешки котлети, пълнени със сирене |
| сряда | Омлет с настърган кашкавал | Пилешка салата с авокадо, облечена с майонеза | Кюфтета с гъби и лук |
| четвъртък | Твърдо сварени яйца със заквасена сметана и магданоз | Печена сьомга и пресен спанак, салата от червен лук и домати със зехтин и оцет | Зелева яхния с телешко, лук и червена чушка в зехтин |
| петък | Коктейл от бъркани яйца и пълномаслено мляко със стевия | Задушена пуйка с гарнитура от запържени в зехтин тиквички | Телешко варено със сметанов сос |
| Събота | Твърдо сварени яйца и какао с пълномаслено мляко | Салата от пиле, домати, твърдо сирене, шамфъстък и билки, с дресинг от пълномаслено кисело мляко | Свинско печено с броколи |
| неделя | Печени яйца с авокадо | Варено пиле с хумус и зелена салата | Свински гювеч със сирене, лук и чушки |
Плюсове и минуси на кетонната диета
В допълнение към загубата на тегло, процесът на кетоза осигурява големи ползи за умствените способности. При нормална диета мозъкът получава основното си „гориво“, глюкоза, от въглехидратни храни. При липса на въглехидрати черният дроб произвежда глюкоза от аминокиселини, глицерол, съдържащ се в мазнините, и млечна киселина. Освен това енергията идва в мозъка от кетоните. Тези вещества подобряват паметта и концентрацията и забавят развитието на болестта на Алцхаймер.
Има редица други предимства на кетогенната диета:
- почистване на кожата от акне;
- изчезване на пристрастяването към захарта;
- премахване на киселини;
- понижени нива на кръвната захар;
- стабилизиране на кръвното налягане;
- увеличаване на мускулната маса;
- повишаване на издръжливостта;
- намаляване на риска от рак.
Кето системата обаче има 5 съществени недостатъка:
- Дълъг процес на адаптация. Отнема 1-2 седмици преди да започне кетозата. През цялото това време човекът изпитва дискомфорт, свързан с промени в метаболизма.
- Ниско ниво на енергия за спорт. Участниците в игрови и бойни спортове се нуждаят от по-мощни изблици на енергия.
- Недостиг на витамини и минерали. Тъй като диетата изключва много здравословни храни, те трябва да бъдат заменени с помощта на хранителни добавки.
- Лош дъх. Дъхът мирише на един от основните кетони - ацетон.
- Умора. По време на адаптацията често се чувствате уморени и замаяни.
- Упорит запек. Причиняват се от недостатъчно количество растителни фибри.