Проблемът с наднорменото тегло е актуален за много момичета и жени. Да имате идеална фигура и постоянно да поддържате форма е много работа, особено ако проблемните зони са корема и страните. Правилното хранене и постоянната физическа активност ще доведат до съвършенство. Просто трябва систематично да изпълнявате 10 упражнения, за да отслабнете по корема и страните.
Причини за мастни натрупвания
Отлагането на малко количество мазнини е нормално, особено при момичетата. Това са анатомичните особености на женското тяло. Ако обаче обемът им се увеличи прекомерно, трябва да започнете да се притеснявате. Разбира се, в този случай трябва да се придържате към малка диета и да изпълнявате серия от упражнения, за да отслабнете в корема и други области. Важно е да разберете причините за появата на прекомерни количества мазнини по корема или страните. И тогава борбата с наднорменото тегло ще бъде много по-ефективна. Нека разгледаме тези причини по-подробно:
- Метаболитно разстройство. Често можете да видите как някои момчета и момичета ядат много мазни и пържени храни и въпреки това винаги остават във форма. Други, напротив, се опитват да се ограничат, но не могат да се похвалят с плосък корем и стройни крака. Причината за тази разлика във възприемането на храната се крие във факта, че нивото на метаболизма в единия и другия пример е различно. Метаболизмът често е нарушен или намален, което причинява наднормено тегло.
- Генетични кодове. Наследствеността също играе роля за появата на мастни натрупвания. Броят на мастните клетки в тялото се предава от родителите на децата.
- Заседнал начин на живот. Заседналата работа и липсата на физическа активност на работното място и у дома са изпълнени с наднормено тегло.
- Лошо хранене. Преяждането, яденето на бързо хранене, големи количества брашно и сладкиши ще доведат до бързо наддаване на тегло. Ако също се движите малко, мазнините ще се отлагат още по-бързо.
- Хормонален фон. Женското тяло често се контролира от хормони. Най-малките смущения в системата на тялото и хормоните допринасят за появата на наднормено тегло.
Всички тези основни фактори в по-голяма или по-малка степен допринасят за увеличаване на размера на вашето тяло.
Основни грешки при изпълнение на упражнения
Понякога се случва да тренирате дълго време, да правите по 10-15 упражнения на ден, за да се отървете от корема си и да се сбогувате със страните си завинаги, но няма очакван ефект. Това не означава, че трябва да се откажете и да гледате безпомощно как коремът ви расте. Трябва да разберем каква е причината; може би комплексът се изпълнява неправилно. И точно това е причината за липсата на резултати. Нека да разгледаме най-честите грешки при изпълнение на упражнения за плосък корем и тънка талия:
- Работете върху едни и същи упражнения отново и отново. Това е често срещана грешка сред начинаещите, защото изглежда, че само проблемните зони си струва да се тренират. Но участват само определени мускулни групи. Ето защо е необходимо да изпълнявате набор от упражнения за цялото тяло и все пак да се съсредоточите върху проблемните зони.
- Упражняване твърде често или рядко. Много е важно правилно да разпределите натоварването и да създадете единен график за обучение. Не трябва да правите упражнения всеки ден, в противен случай мускулите ви няма да почиват. Обратно, ако тренирате веднъж на две седмици, няма да има резултат поради липсата на необходимото натоварване на мускулите на тялото ви.
- Всяко упражнение трябва да се изпълнява правилно. Само правилното натоварване за определени мускули ще даде желания резултат. Много често се изпълняват упражнения, за да е по-удобно или по-лесно. Не забравяйте, че не може да бъде лесно. Всяко обучение е сложен комплекс. Понякога е по-добре да правите по-малко, но по-правилно.
- Липса на динамика. Мускулите са склонни да свикнат с физическа активност. Ето защо трябва периодично да променяте и усложнявате старите упражнения. Ако не направите това, ефектът ще дойде, но нетраен и няма да можете да постигнете по-голям резултат.
Спортувайте 2-3 пъти седмично. След около 1,5-2 месеца мускулите ще достигнат определен тон. След което се препоръчва да се увеличи натоварването при изпълнение на упражнения за корема и страните.
Несъмнено набор от ефективни упражнения за корема и бедрата ще донесе резултати и желаната загуба на тегло. Само упражнения обаче не са достатъчни. Какво да правите освен обучението:
- Придържайте се към правилното хранене. Трябва да свикнете с факта, че ежедневната ви диета никога няма да бъде същата. Премахнете въглехидратите от храната, забравете завинаги за бързото хранене, шоколада и сладките газирани напитки. Освен това яжте по-голямата част от храната си през първата половина на деня и също така се насилвайте да пиете много вода (до 2 литра на ден).
- Външна грижа за кожата. Не забравяйте за силата на контрастния душ, защото той помага да поддържате тонуса на мускулите и кожата си. Също така не забравяйте да използвате овлажняващи маски и кремове.
- Промяна на графика за работа и почивка. Важно е да промените като цяло ежедневието си – не е време да лежите на дивана и да гледате телевизия. Ходете повече на чист въздух, опитайте се да ходите там, където преди сте използвали обществения транспорт.
- Упражнения с масажори. В допълнение към физическата активност, използвайте и масажни движения, за да подобрите кръвообращението и да се отървете от целулита.
В сериозния процес на борба за отслабване в корема и страните е важен цялостен подход, който да повлияе на проблема от всички страни.
План на урока
Обучението ще бъде най-ефективно, ако се придържате към плана. Трябва да изберете за себе си около 10 от най-добрите упражнения за корема, страните и други проблемни зони и да започнете физическа активност.
Всяко пълноценно обучение трябва да се проведе на няколко етапа:
- Загрейте. Това е една от най-важните части на тренировката, която помага да се започне работата на тялото и да се избегнат наранявания и мускулни разтежения. Освен това загряването ви позволява да подготвите сърцето си за предстоящите натоварвания, тъй като внезапно започналото обучение може да деактивира някоя от системите на тялото. (Загрявката продължава не повече от 5 минути, за да не се изморявате).
- Кардио упражнения. Първоначално трябва да направите набор от упражнения, които загряват тялото и в същото време изгарят мастните натрупвания. (Време не повече от 20 минути). Трябва да редувате работа и почивка, както и да преминете през три кръга от същите упражнения на свой ред.
- Основният урок е с продължителност 15-25 минути. Този блок включва различни упражнения: стоеж, на гръб, дъска и други. Възможно е също да включите оборудване в тренировката: тежести, топка и др.
- Хич. Също така си струва да завършите тренировката постепенно, за да нормализирате гладко сърдечната функция и да отпуснете мускулите (5 минути).
Хаотичните, нередовни упражнения за корема и страните никога няма да доведат до желания резултат от отслабването в проблемните зони.
10 упражнения за премахване на корема и страните
10 ефективни упражнения за отслабване в корема и страните са подбрани специално за вас. Заедно те ще дадат добри резултати и ще направят фигурата ви идеална.
10. Завъртания като велосипед
Упражненията не само помагат да премахнете скучния корем, но и допълнителните сантиметри отстрани. Позиция на тялото: легнете по гръб на постелката, поставете ръцете зад главата си, лактите във въздуха, постоянно напрегнати, краката ви са свити в коленете, а петите ви са притиснати възможно най-близо до тялото.
Принципът на изпълнение на упражнението: повдигнете главата и тялото си, лактите, висящи зад главата, ви помагат да поддържате баланс. Издърпайте единия крак нагоре, другият е огънат в коляното, след това го завъртете надолу, докато долният, напротив, се издига нагоре под ъгъл от около 50 градуса. Повторете завъртанията за 30-40 секунди, усетете напрежението в корема. След това направете почивка за не повече от 20 секунди и повторете ротационните движения отново. Това на пръв поглед лесно упражнение ефективно се бори с мастните натрупвания.
9. Извивания на торса
В същото време се включват много мускулни групи, коремът се стяга много добре. Физическото натоварване се извършва от изходна позиция - легнало по гръб, ръцете трябва да бъдат поставени зад главата в ключалка. Коленете са свити под ъгъл от 90 градуса, стъпалата са на пода. Повдигнете торса си на около 45⁰ и го завъртете надясно, след това се върнете в изходна позиция и спуснете на пода. След това се издигнете отново и се обърнете наляво. При изпълнението е важно да поддържате всички коремни мускули напрегнати. Движенията трябва да се повторят приблизително 10 пъти във всяка посока. Направете кратка почивка от 10-20 секунди и повторете серията. Също така е необходимо постоянно да наблюдавате дишането си. Вдишайте и издишайте заедно с товара. Освен това не повдигайте таза си от пода по време на ротационни движения, тъй като това ще опрости упражнението и ще сведе до минимум ефекта му.
8. Повдигане на краката
Изпълнението на това упражнение ще осигури най-еластична преса. В началото трябва да легнете по корем, след това да се облегнете на свити лакти, като същевременно държите краката и гърба изправени. Трябва да поставите мека кърпа или постелка под ръцете си, тъй като те могат да се уморят. Повдигнете левия си крак нагоре, докато поемате дълбоко въздух. След това, заедно с издишването, леко спуснете крака. Направете абсолютно същите движения с десния крак. Повторете това упражнение 10 пъти на всеки крак, направете пауза и след това още два подхода. По време на паузата можете да седнете и да протегнете ръцете си напред. Това ще отпусне мускулите и ще направи следващата серия по-лесна. Важно е винаги да държите краката и гърба си изправени. В противен случай упражнението няма да доведе до ефект.
7. Свийте торса, докато стоите на колене
Това упражнение ви позволява да напомпате коремните мускули и да укрепите гърба си. Свийте ръцете си в лактите и ги направете опора. Краката са сгънати в коленете и също стоят на пода, третата опорна точка са стъпалата, които се опират здраво на пода. Повдигнете коленете си от пода за няколко секунди, след което бавно ги спуснете. Поемете дълбоко въздух, докато повдигате коленете си и издишайте, докато ги спускате. Направете това движение поне 10-15 пъти, три пълни подхода с почивки.
6. Мелница
Упражнението е доста просто, но в същото време ефективно. Изпълнява се в изправено положение. Поставете краката си на ширината на раменете, гърбът ви е изправен, мускулите ви са напрегнати, ръцете ви са изправени и разтворени в страни. Завъртете торса си и докоснете противоположния крак с изправената си ръка, след това обратното. Уверете се, че ръцете ви не се огъват и че докосването се дължи на работата на мускулите на торса, включително корема. При максимално напрежение в цялото тяло се включват и мускулите на краката и глутеалните мускули. Също така наблюдавайте дишането си, докато изпълнявате мелницата. Трябва да повторите ротационните движения 20-30 пъти, след това да си починете и да продължите с още два подхода.
5. Бодифлекс
Това упражнение се изпълнява с по-спокойно темпо от останалите. Помага да направите тялото си гъвкаво, гъвкаво и да укрепите страничните мускули, както и да почувствате корема, което ще ви помогне да направите корема си плосък.
Начална позиция: седнало, гръб изправен, крака леко свити към тялото. Повдигнете дясната си ръка право над главата си и я наклонете наляво, доколкото е възможно. Останете в това положение за няколко секунди, почувствайте как страничните мускули са напрегнати. Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението 10-15 пъти. След това работете и от втората страна. Упражнението се повтаря 2-3 пъти с почивка за не повече от 20 секунди. Дишането също трябва да бъде гладко: вдишайте, когато огъвате ръката си, издишайте, когато се връщате в изходна позиция.
4. Странично усукване
Упражнението не само ще укрепи страничните мускули и ще ги приведе в желания тонус, но и ще работи добре върху наклонените коремни мускули.
Първоначалната позиция е същата като при обикновеното усукване: легнете по гръб, хванете ръцете зад главата си с изправени лакти, краката са здраво на пода и леко притиснати към тялото. Усукването се извършва последователно във всяка посока. Лявото рамо се придърпва към дясното коляно, докато десният лакът е на пода, за да поддържате баланс и да не се нараните. След това повторете и в другата посока. Повторете страничната коремна преса поне 10 пъти, след това починете за 10-15 секунди и повторете това упражнение още 2-3 пъти.
3. Усукване
Това упражнение може да тонизира тялото ви, да укрепи коремните мускули и да изгори мазнините по корема. Изходната позиция е легнала по гръб, краката ви са на постелката близо до тялото, ръцете са зад главата. Плавно повдигнете главата си и я спуснете плавно, усетете как коремът ви се напряга. Важно е да дишате правилно: вдишвайте, когато се спускате, и издишвайте, когато повдигате главата си. Повторете упражнението 10-15 пъти. След това починете и направете още два такива подхода. Само чрез редуване на почивка и работа ще се постигне ефектът от това упражнение.
2. Странична дъска
Принципът на упражнението е същият като при обикновен планк, но изпълнението е много по-трудно. Често страничната дъска се изпълнява, когато обичайната вече е лесна за изпълнение всеки ден и трябва да усложните дейността. Възможна е обаче комбинация и редуване на тези две натоварвания. Това упражнение се бори с наднорменото тегло, укрепва коремните мускули и подрязва страните с висока интензивност.
Упражнението се изпълнява по следния начин: трябва да легнете настрани, след това да се изправите и да се облегнете с една ръка на пода, като я огънете в лакътя. Също така краката ви ще служат като втора опорна точка. Другата ръка е на кръста и не помага при изпълнение на упражнението. Точно същото натоварване ще трябва да се повтори за другата страна.
1. Дъска
Това е много популярно универсално упражнение, което ще ви помогне да подредите не само коремните мускули, но и да укрепите краката, ръцете, задните части и гърба. Единственото условие е упражнението планк да се изпълнява ежедневно и правилно. За разлика от други упражнения, това не изисква повторение. Прави се еднократно за 20-30 секунди в началото на тренировката и след това времето се увеличава на 2-3 минути.
Правилно изпълнение: лактите са на пода, ръцете могат да бъдат сключени, гърбът и краката са изправени. Така че трябва да стоите там възможно най-дълго. В началото ще ви се стори лесно, но всяка секунда ще усещате корема и страничните мускули все повече и повече. Уверете се, че краката и гърбът ви са изправени и задните части не са повдигнати нагоре. В противен случай изпълнението на планка ще бъде неправилно и неефективно.
Много хора мечтаят за идеална фигура, но трябва да работят усилено и постоянно върху това. Разгледахме 10-те най-добри упражнения за плосък корем, тънка талия и отслабващи страни и се научихме как да организираме правилно часовете. Сега сте въоръжени и готови да започнете да изпълнявате упражненията.