Упражнения за отслабване у дома

Днес се наблюдава тенденция към увеличаване на хората, водещи здравословен и спортен начин на живот. И това се отнася както за мъжете, така и за момичетата. Но, за съжаление, не всеки може да си позволи редовно да посещава фитнес залата.

Всякакви обучениедали са свързани със загуба на тегло или покачване на мускулна маса, трябва да се извършва редовно. И това значително утежнява портфейла ви – когато става въпрос за посещение на фитнес зала. Освен това за тренировка във фитнеса трябва да намерите допълнително време за пътуване. А груповите класове за отслабване са обвързани с определен час, което не винаги е удобно.

Друго нещо е обучението за отслабване у дома, чиито комплекси от упражнения ще бъдат дадени в тази статия. Фитнесът у дома е удобен както за мъже, така и за жени.

Можете да разработите програма за отслабване за себе си, фокусирайки се върху проблемните зони, или можете да прибягвате до помощта на видеоклипове, от които в момента има много.

Ефективни тренировки за отслабване - набор от упражнения

Преди да преминем директно към самите тренировки за изгаряне на мазнини, ще опишем накратко ползите от упражненията за отслабване у дома. Ще дадем и някои общи съвети за домашен фитнес.

И така, нека започнем с ползите.

• Спестявания и удобство. Първият от тях е спестяване на финанси и време. Когато тренирате за отслабване у дома, не е нужно да харчите пари за закупуване на спортни абонаменти. Няма нужда да се приспособявате към определено време. Много е удобно. Времето работи за нас, а не ние за него: за едни е удобно да учат сутрин, а за други вечер. Някои дори разделят тренировките си на няколко подхода на ден.
• Психологически фактор. За някои психологическият аспект е много важен. Родните стени винаги помагат и спортът не е изключение. Няма нужда да гледате другите и да се адаптирате към тях. Ние сами избираме подходящото темпо и брой повторения на определено упражнение за отслабване. Някои момичета и жени се смущават от своята фигура или тромавост при изпълнението на упражнения за отслабване. У дома няма нужда да мислите за всички тези малки неща. Абстрахирайки се от въображаеми проблеми, ние се фокусираме само върху резултата и правим обучението по-ефективно.
• Допълнително оборудване. Като похарчите еднократна сума пари за спортно оборудване, можете да се насладите на домашни тренировки, като ги използвате за класове. Може да се използва следното спортно оборудване: велоергометър, бягаща пътека, стена, степ платформа, фитбол и обикновено въже за скачане.

Сега към съветите. За да бъдат ефективни тренировките у дома за отслабване, трябваспазвайте следните правила:

• Редовност. Редовната физическа активност е в основата на ефективното обучение. Еднократната физическа активност няма да доведе до нищо добро. Освен ако не болят мускулите. Трябва да посещавате занятия поне три пъти седмично. Самата тренировка трябва да продължи най-малко тридесет минути. И е по-добре да изпълнявате всички задачи в няколко подхода, правейки обучението кръгово.
• Компетентен подход. Съвет за начинаещи „спортисти“: не се втурвайте стремглаво към басейна. Не се опитвайте да изпълнявате наведнъж целия спортен комплекс, представен във видеото; не се претоварвайте. Натоварването трябва да се увеличава постепенно, както и времето за тренировка. Нека не е половин час първия ден, а само десет минути. Но тялото вече ще бъде подготвено за по-нататъшни подвизи.
• Загрейте и охладете. Всяка тренировка трябва да започне със загрявка и да завърши с разхлаждане. Това може да са стречинг или кардио упражнения. Ходенето на място ще подготви тялото за предстоящата тренировка, а леките напади на краката и завоите на тялото ще настроят мускулите да работят.
• План за обучение. Направете план за тренировка за себе си, за да отслабнете у дома, и се опитайте да го следвате. Можете да коригирате програмата, да добавите нови упражнения към нея или да промените броя на подходите за конкретна задача. Не се препоръчва да правите почивки по време на тренировка. Следващата задача трябва да протича гладко от предишната.
• Техника на упражнение. Не забравяйте за техниката на изпълнение на упражненията: всичко трябва да се прави правилно, само тогава ефектът ще бъде забележим. Няма смисъл да правите упражнения за корем без да натоварвате последния.

Нека да преминем към ефективни набори от упражнения за отслабване у дома за различни проблемни области.

Упражнения за крака и бедра

Упражнения за отслабване на краката и бедрата у дома:

Да започнем с краката. Обучението за отслабване на краката и бедрата у дома може да се състои от следния комплекс:

• Размахвайте краката си. Маховете с крака могат да се извършват от различни позиции: изправени, легнали, на четири крака, с опора. Разтваряме краката си в различни посоки и „нагоре и надолу“.
• Нападания. Пристъпете напред с десния крак, огънете коляното и пренесете тежестта си върху крака. По същия начин извършваме обратни напади, като отстъпваме назад с крака. Повторете за левия крак.
• Клякове. Много просто и ефективно упражнение за отслабване на задните части. Можете да застанете за клекове или в позиция „крака на ширината на раменете“, или с широко разтворени крака. В първия случай, когато клякаме, сякаш сядаме на стол. Гърбът трябва да е прав. За да утежните ръцете си, можете да ги натоварите с дъмбели.

Този прост комплекс, състоящ се само от три упражнения, ще ви помогне да направите краката си стройни и задните части стегнати.

Правилна тренировка за момичета

Упражненията за отслабване у дома за момичета трябва да работят върху всички мускулни групи. В този случай обучението може да се извърши под формата на аеробика с танцови елементи или с помощта на степ платформа.

Необходимо е да се редуват силови и аеробни упражнения. Трябва да тренирате както мускулите на ръцете, така и мускулите на гърба. За отслабване обръщаме специално внимание на корема, бедрата и задните части.

Домашни тренировки за момичета за отслабване:

• редуваме силови и аеробни упражнения по време на една тренировка за отслабване;
• Единият ден посвещаваме само на силови тренировки, а другият - само на аеробни тренировки.

Силовата тренировка за отслабване включва използване на спортно оборудване по време на тренировка под формата на дъмбели, фитбол или бодибар. Аеробиката се свързва с танцови движения, бягане и колоездене.

Редица упражнения за отслабване на задните части и бедрата бяха получени от предишната глава; ще тренираме корема и страните малко по-късно. Точно тук Да се обърнем към ръцете и гърба.

Обикновено мъжете и жените, които имат проблеми с наднорменото тегло, страдат и от съпътстващо заболяване - остеохондроза. Следователно обучението за отслабване у дома трябва да включва упражнения за гърба. Те включват:

• Пушки. От „легнало“ положение огънете коленете си и ги хванете с ръце. Повдигнете главата си до коленете. Превъртаме се настрани и напред-назад.
• "змия". Лежейки по корем, изпънете краката и ръцете си напред, опитвайки се да повдигнете тялото си от пода колкото е възможно повече.

За ръцете можете да предложите:

• Лицеви опори. Лицевите опори могат да бъдат напред или назад. Във втория вариант седим с гръб към опора, която може да бъде платформа за стъпала, стена или обикновен стол. Опирайки се на ръцете ви, повдигаме и спускаме тялото ви, докато краката ви са свити.
• Флексия - удължаване, повдигане на ръцете. Вземаме дъмбели в ръцете си и започваме да огъваме и изправяме ръцете си в различни посоки и ъгли. Това ще натовари вашите бицепси и трицепси. Също така с дъмбели повдигаме и спускаме ръцете си отстрани, напред и назад, нагоре (упражнението може да се изпълнява както седнало, така и изправено).

Комплекс от упражнения за мъже

Мъжете също могат да намерят много интересни и ефективни упражнения както за отслабване, така и за увеличаване на мускулите. Всички домашни упражнения, представени по-горе за жени, са подходящи и за мъже. самоЩе бъде по-ефективно да ги правите с тежести под формата на тежести или тежки дъмбели.

Добра помощ за обучението на мъжете е наличието на шведска стена с успоредки и халки. С помощта на това оборудване можете да тренирате всички мускулни групи на ръцете, което е толкова важно за мъжете.

Обучение у дома - набор от упражнения за мъже:

• Клекове и напади с тежести;
• коремни преси;
• Лицеви опори;
• Тренировка на успоредка;
• Размахвайте краката си;
• Размахвайте ръцете си с тежести;
• Повдигане на крака, докато виси на хоризонтална греда или от легнало положение

Тренировка за жени след раждане

След раждането жената обръща специално внимание на своята физическа форма. Коремните мускули изискват специално внимание.

Тренировка за жени след раждане - фитнес упражнения у дома:

• Усукване. От позиция „легнал по гръб“ свийте коленете си и повдигнете горната част на тялото. Можете да добавите противоположни повдигания на коленете, за да работите с косите мускули.
• Повдигане на краката. Началната позиция е същата. Повдигнете и спуснете прави крака. В същото време можете леко да повдигнете таза си - това ще направи долните ви коремни мускули още по-силни.
• Дъска. Незаменимо упражнение за всички мускули на тялото. Работят ръце, крака, гръб, корем. И правите, и страничните дъски са ефективни. За планка се облягаме на дланите и пръстите на краката, повдигайки цялото тяло в права линия. Когато изпълняваме страничен планк, се опитваме да не спускаме бедрото на пода.

Упражнения за отслабване на корема и страните у дома - видео

Има много видеоклипове за тренировки, които можете да правите у дома. Те могат да бъдат както общоспортни, така и насочени към трениране на отделни мускулни групи.

По правило най-проблемните зони както за мъжете, така и за жените са коремът, страните и задните части. Ето защо има огромно разнообразие от видео упражнения за отслабване в корема и страните у дома.

Предимства на видео обучението и в това, че се усеща духът на „колективизма“. Сякаш не си у дома, а в спортен клуб. Присъствието на телевизионни партньори ви стимулира да изпълнявате всички задачи, а обучението става по-ефективно. Ритмичната музика, която придружава видеото, също насърчава упражненията за отслабване.